マイペースダイエット

【筋トレルーティーン】ほぼ毎日やっている筋トレメニュー

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こんにちは、マイペースツヨシ(@mypacetsuyoshi)です。

皆さんはどのような筋トレをされていますか?

じぶんはYouTubeを参考にして 動画を見ながら筋トレをしています。

筋トレ動画を見るきっかけになったのが 山澤さんの動画です。

今では山本先生からもレクチャーを受けて
その動画ものせているので
いろんな筋トレのバリエーションが知れて
参考になっています。

今回はじぶんがやっている筋トレ動画を紹介します。

腹筋全体をまんべんなく鍛えられる動画

まず初めは腹筋から。

動画再生する時に音量に注意してください

今はダンベルを使った腹筋をやっています。

この腹筋を始めてから
半年以上は経っていますが
それでも最後のメニューをやったあとは
腹筋が疲れています。

まだまだ腹筋は鍛えられるということか!?

腹筋初心者はこちらの腹筋から

動画を見始めた頃は
腹筋はペロペロにない状態だったので
下の動画から始めました。

動画再生する時に音量に注意してください

これも腹筋初期のころは
最後のメニューが終わった後は
しんどすぎて起き上がれないぐらいでした。

ロシアンツイストがとんでもなく辛かった!

最初はできなくても
休憩しながらでも
最後までやり抜いてみてください。

だんだんとできるようになって
最後までできたときは嬉しくなりました。

太ももとお尻の筋トレ

お次は太ももとお尻の筋トレです。

最近では最後のスクワットまで
難なくできるようになったので
最初のメニューと
最後のスクワットでは
3キロのダンベルをもって負荷をかけてやっています。

動画再生する時に音量に注意してください

サムネイルにもあるように
初心者の方でもできる内容です。

コツは時間内で回数を多くこなすというよりは
じっくり時間をかけてひとつを丁寧にやるということです。

しっかりと筋肉を意識して刺激がきいているかを
確認しながらやるといいですね。

胸(腕立て)の筋トレ

胸に聞かせる筋トレといえば腕立て伏せ。

筋トレ始めてから今までずっとこのメニューをやっています。

動画再生する時に音量に注意してください

半年以上やっていても
最後の腕立てをやり終わったら
しかめっ面で息切れしています。

動画の中で山澤さんは
「初心者さんでもできますので、、、」 なんて言ってますが
初心者の方は最後までできません。

かなりハードです。

なので一瞬休憩しても大丈夫です。

休憩してもいいので やりきってみてください。

これも回数ではなくて
ゆっくり胸に聞いていることを確かめながら
腕立てをやってみてください。

動画の最後の腕立ては
胸の下部を鍛えるメニューになっています。

この動画のままでもいいのですが、
もっと負荷をかけるようにするために
プッシュアップバーを使っています。

体を起こす時に
腕をすくい上げるようにしています。

そうすることで胸の下部に刺激がきます。

もちろんプッシュアップバーを使わないでも大丈夫です。

最初はプッシュアップバーを使わずに筋トレして
慣れてきてからプッシュアップバーを使って
負荷をかけて胸の下部に刺激を与えてみてください。

腕立ては正しい型でやらないと筋肉が成長しない

ただ闇雲に腕立てをしていても
胸に刺激がきていなければ
意味がありません。

筋トレ初心者の方は
こちらの動画を見て
腕立ての肩を真似してから
上の腕立て動画をためしてみてください。

動画再生する時に音量に注意してください

  • 肩甲骨を寄せる
  • 肩を落とす
  • 体を深く下ろして(地面に近づけて)体を戻す時に腕をのばしすぎない

これを意識すれば胸に刺激がくるようになります。

改めて動画を見ましたが、
今の腕立ての型とは少し違っていたので
また型を見直して腕立てをしていきます。

肩の筋トレメニュー

筋トレをやってきてある程度
胸、太もも、腹筋に筋肉がついてきた実感はあるので
次のステージにいくことにしました。

それは何かと言うと
【肩の筋トレをする】です。

なんだかんだ長く筋トレをやってきましたが、
肩は一度も筋トレしませんでした。

筋トレといえばまずは腹筋だろうということで
やっていましたが、
筋トレ動画を見ていくうちに
他にもいろんなところを鍛えられるということをしりました。

胸には筋肉が多少ついてきて
鏡の前で体全体を見てみると
腕が細くて全体のバランスが悪く見えました。

そこで肩を鍛えて見栄えを良くしようと
筋トレを始めました。

肩の筋トレ動画

肩の筋トレといえども
筋トレ動画にはいろいろあって
どれがいいのかわかりません。

見ているうちに初心者用にわかりやすい動画がありました。

こちらは源ちゃんの動画です。

動画再生する時に音量に注意してください

やり方を紹介しているのはサイドレイズのみですが
これをやったあとはかなり肩が痛くて
効いている感じがしました。

動画再生する時に音量に注意してください

肩の前側の筋トレはいつもの山澤さんの動画から。

11分ごろからダンベルを使った肩筋トレの説明があります。

動画再生する時に音量に注意してください

肩の後ろの部分、リアの筋トレはこちら。

肩といっても前、横、後ろと三種類あるんですね。

それぞれに刺激を与えられる筋トレ動画なので
こちらを参考にしてやっています。

回数はそれぞれ15回を3セットです。

また肩の後ろのリアは始めたばかりで
フォーム(型)が決まってないのか
それほど刺激がきている感じはありません。

まだ改善が必要ですね。

他の前と横の肩は15回3セットを終えると
肩が痛くて熱くなってます。

かなりきついです。

ちなみにダンベルの重さは3キロです。笑

まだまだ初心者。

もっと重いダンベルを上げられるように
日々鍛えていきます。

最近は肩の筋トレが楽しいです。

きつくて嫌なんですけど
やった後の肩の痛さが
筋肉になっているんだなという
実感になるので
3キロのダンベルといえども
コツコツと続けていきます。

回数よりも刺激がきているかを意識する

いかがだったでしょうか。

腹筋、太もも、お尻、腕立てのこのメニューを
ほぼ毎日続けています。

多少動画の中のバリエーションとは違って
もっと負荷のかかるやり方にアレンジしていますが
基本は紹介した動画の通りです。

筋トレ初めは 回数を多くできないので
鍛えている部分に刺激がきているかを確かめながら
筋トレをすることをおすすめします。

まず筋トレの正しい型を意識して
筋肉に刺激をあたえていきましょう。

筋トレをして
筋肉が増えていく様子を感じれいれば
達成感があるので
また筋トレをやりたいという気持ちになります。

その繰り返しです。

最初はしんどいですが、
だんだんと慣れてきて
乗り越えられるようになります。

少しずつでもいいので
1日に運動を取り入れていって
いつまでも健康な体を作っていきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございます!
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ABOUT ME
mypacetsuyoshi
何事にもマイペースなためひとりで行動することが多いです。 思い立って予定も立てずに出かけたり時間にはルーズだったり。 そんな自分が見つけた日々の面白い出来事、イベント、思ったことなど をマイペースに綴っていきます。 面白可笑しく見ていただけたら幸いです。 マイペースは悪じゃない。 職業 : カメラマン