マイペースダイエット

アラフォーおじさんの筋トレメニュー / みっちり二頭筋と三頭筋を各3つずつ

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こんにちは、マイペースツヨシ(@mypacetsuyoshi)です。

今回は腕のトレーニングをしました。

ブログに書かない間も密かに?トレーニングは続けていました。

(メニュー名はyoutubeに書かれていたものなので
他の筋トレメニューとは違う場合があります)

腕トレメニュー

シングルアームプリチャーカール

ダンベルの重さと回数

9キロのダンベルで片腕10回ずつやりました。

課題と改善方法とポイント

ダンベルを持ち上げて下げるときはゆっくりとおろす
そうすることでダンベルを上げるときとおろすときの2回の刺激がくるようになる。

腕をしっかりと収縮伸展させる
上のことと似たような内容ですが、腕を伸ばした場所から縮める場所までの距離を長くとる。
ダンベルが重いからと言って腕を少し縮めて、少し伸ばしてを繰り返していると
腕に刺激がいきません。

イソスカルクラッシャー

ダンベルの重さと回数

7キロのダンベルで
1回目20回
2回目15回
3回目右腕19回、左腕16回ずつやりました。

課題と改善方法とポイント

・腕を垂直に立てる
ダンベルを持った逆の手でダンベルを持った腕の関節のところに添えて
垂直になるように補助をする。
垂直にしてダンベルを上げると三頭筋に刺激がはいりやすく感じた。

・ダンベルをあげたときは腕を伸ばしきらない
腕を伸ばしきると刺激が入らなくなってしまうので
腕を伸ばし切る手前でダンベルを下ろすようにする。
ダンベルをおろすときはダンベルの抵抗を感じながらゆっくりとおろす。

スパイダーカール

ダンベルの重さと回数

1回目・9キロ / 20回
2回目・12キロ / 20回
3回目・14キロ / 13回

こちらも1本のダンベルを両手を使ってあげるメニューです。

9キロから始めましたが、意外と軽く感じたので
12キロ、14キロと増やしていきました。

5回以上持ち上げられる14キロが今の自分にはあっているようです。

課題と改善方法とポイント

・前腕に力を入れて持ち上げない
手の甲を使って持ち上げません。
しっかりと二頭筋に刺激がはいるように
手の甲(手首あたり)に力を入れてダンベルを持ち上げます。

・可動域を大きく取る
腕を一番下におろした状態から腕を一番縮めた状態まで
しっかりとダンベルを持ち上げて二頭筋に刺激をいれます。

ダンベルオーバーヘッドエクステンション

ダンベルの重さと回数

1回目・9キロ20回
2回目、3回目・12キロ20回

課題と改善方法とポイント

・反り腰にならない
重いダンベルを頭の後ろに持ってくると
ダンベルの重さに引っ張られて腰が反ってしまいそうですが
お腹に力を入れてなるべく腰を反らない状態にたもったままダンベルをあげます。
腰を反ったままダンベルを上げていると腰を痛めてしまいそうになるので気をつけてください。

・ダンベルを下ろした状態は一番下までおろす
このメニューもきついのでダンベルを上げた状態からなかなか下げたくなくなります(笑)。
ですがしっかりと三頭筋が伸びるように下までおろしてください。
そうすることで三頭筋に刺激がはいるようになります。

・手の甲(手首あたり)を使ってダンベルを上げる
ダンベルを持ち上げる時は指先を使わずに手首あたりの手の甲で持ち上げると
比較的持ち上げやすくなります。
指先を使ってダンベルをあげると三頭筋ではなくて
腕の関節から前の腕に刺激がはいるようになります。
しっかりと鍛えたい場所に刺激がはいるようにフォーム(筋トレの型)を探しましょう。

ダンベルオルタネイトバイセプスカール

ダンベルの重さと回数

9キロ10回を3セット

3回目の後半は持ち上げられなかったので
片手で補助をして持ち上げてゆっくりおろして
二頭筋に刺激をいれます。

課題と改善方法とポイント

・反り腰にならない
重いダンベルを持ち上げようとすると
腰を反ってしまうのでお腹に力をいれて
腰を反らないように気をつけながらダンベルを持ち上げます。

・片手で補助して持ち上げても良い
全部が全部片手で持ち上げなければいけないわけではありません。
持ち上げられなくなった後に筋肉を追い詰めるために(笑)、
片手で補助をして持ち上げて二頭筋に刺激をいれるようにします。
補助をして持ち上げたあとは補助を外してゆっくりとダンベルをおろします。

ワンアームキックバックエクステンション

ダンベルの重さと回数

9キロ15回を3セット

3回目の後半は最後まで持ち上げることはできませんでした。
持ち上げられるところまで持ち上げました。

課題と改善方法とポイント

・肩全体に力が入りがちになる
キックバックをするといつもそうなのですが
ダンベルを持ち上げるときに肩全体に力が入ってしまいます。
そうすると肩のトレーニングになってしまいます。
なるべく肩に刺激がはいらないようにしつつ
三頭筋を意識して持ち上げるようにします。

・腰の脇に力が入りがちになる
ダンベルを持ち上げる反対の体を支えている手の腰の脇にも力が入りがちになります。
体を支える手は手が伸びすぎない少し高さが低い場所に手をおいて体を支えるようにします。
自分はテーブルに手を置くと腰脇に力が入ってしまうので
もう少し高さの低いもの(今回はカメラの三脚が丁度良かった)に手を置いて
体を三脚に近づけて腕を少し曲げて体を支えたら腰脇にあまり刺激が入ることはありませんでした。
他にも角度を変えられるトレーニングベンチを使って角度を調整して使ってもいいかもしれません。

・ダンベルを持ち上げるときはハの字にする
ダンベルを持ち上げるときは体を上から見たときにハの字になるように持ち上げます。
体に沿って持ち上げるとあまり刺激がはいりませんでした。
体から45度ぐらい開けてハの字にすると刺激がはいる感じがしました。

・水平よりさらに上に持ち上げる
水平に持ち上げることはもちろんですが
水平よりもさらに上に持ち上げることで
三頭筋に刺激がはいりました。

感想

以上、今回やった腕トレメニューです。

普段なら1段階軽い7キロでやっています。

できるか怖かったですが筋肉を増やすためにも
1段階重くしてやってみました。

1段階重くしても普段通りできなくても
最低5回はあげれられれば目標達成ということにしています。

もちろん5回以上あげられれば10回、15回と数多くやります。

今回は10回できたので上出来です。

またある程度あげられるようになったら1段階重い12キロにして
続けていきます。

いろいろと筋トレをやっていくなかでコツもわかってくるようになりました。
みなさんの参考になれば嬉しいです。

一緒に健康な体を目指していきましょう!

体重と有酸素運動

昨日の体重と有酸素運動の結果はこちらです。

ウォーキング

いつも朝はこれぐらいの時間歩いています。

走ってはいません。

息が少し上がるぐらいの速さで歩く方が脂肪代謝がいいそうです。

万歩計

昨日はウォーキングの他に買い物やその他用事があったので
歩数を稼ぐことができました。

以前お医者さんに毎日8千歩というノルマをもらったので
一つの目安として8千を目標に歩いています。

もちろん雨が降ったり、出歩かなかったりすることもあるので
毎日8千歩いかない日もあります。

あくまでも8千は目標の数です。

今日の体重

昨日の運動の結果を踏まえた今日の朝の体重です。

一時期90キロ目前まで行ってしまいましたが、
また87キロ周辺になってくれました。

いや、これでも90キロ目前なんですけど。

一時期ダイエットにハマった69キロが懐かしい・・・。

これからもマイペースにやっていきます。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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何事にもマイペースなためひとりで行動することが多いです。 思い立って予定も立てずに出かけたり時間にはルーズだったり。 そんな自分が見つけた日々の面白い出来事、イベント、思ったことなど をマイペースに綴っていきます。 面白可笑しく見ていただけたら幸いです。 マイペースは悪じゃない。 職業 : カメラマン