マイペースダイエット

アラフォーおじさんの筋トレメニュー / 背中のトレーニングをした次の日軽い腰痛になったエピソード

スポンサーリンク

こんにちは、マイペースツヨシ(@mypacetsuyoshi)です。

今回は背中のトレーニングをやりました。

今回もダンベルを使っています。

背中のトレーニングを始めた頃は
トレーニングをしていてもなかなか刺激を感じることがありませんでした。

何回かやっているうちに
刺激のくる型を探し当てることができて
前よりも背中に刺激がくるようになりました。

でも筋肉痛になる程度にはまだなっていないので
まだまだ刺激のくる効率の良い型を探し中です。

背中トレーニングメニュー

ベントオーバーロウ

ダンベルの重さと回数

17キロ・15回・3セット

課題と改善方法

以下の2つは背中トレーニングするときは全て共通になります。

・猫背にならない
猫背になるとしっかりと背中に刺激がはいりません

・背中の筋肉を使って持ち上げる
背中トレーニングをやっていると
前腕(ちからこぶから前と手首から後ろの腕の部分)の力を使って
ダンベルを上げてしまうことがあるので
背中に刺激がいきにくくなります。
なるべく前腕の力にたよらないで背中の筋肉を意識してダンベルを上げるようにします。

ワイドワンアームロウ

ダンベルの重さと回数

17キロ・15回・3セット

課題と改善方法

・ダンベルを持ち上げるというより下から伸びているロープを引き上げる感じ
このイメージしながらダンベルを持ち上げることで
背中に刺激がいきやすくなりました。
背中→肩→腕の順番で持ち上げるイメージです。

・猫背にならない
・前腕にたよらない
この2つは一番初めに書いたので省略します。

ケトルベルロウ

ダンベルの重さと回数

17キロ・30回(片手15回×2)・3セット

課題と改善方法とコツ

・肩を下ろす
肩を上げると僧帽筋(首後ろ周りの筋肉)に刺激が入ります
肩を下げて背中を意識しつつ腕も使って持ち上げます。

・体の脇に沿ってダンベルを上げる
ダンベルを上げるときは腕を体の脇を沿うように上げます。

・腕であげない
・猫背にならない

アンダーハンドダンベルロウ

ダンベルの重さと回数

17キロ・10回・3セット

課題と改善方法とコツ

・腰を痛めないように気をつける
腰に負担がかかる無理な体制になるので
トレーニングベルトを巻くかお腹に力をいれる

腰痛の方、トレーニングをしていて腰が痛くなる方は
やめておいた方がいいです。

・背中両脇(背中の中部、下部を意識する)に刺激がいくようにする
このトレーニングは背中全体の中の中心から下あたりに刺激がいきます。
そのあたりに刺激がこない方は姿勢を変えたり、
軽いダンベルを使って持ち上げる型(フォーム)を探しながらやってみてください。

・肩はおろす
持ち上げる、引き上げる動作になると
肩が上がりがちになるので
肩は下げてダンベルを持ち上げます。

・腕であげない
・猫背にならない

ダンベルプルオーバー

ダンベルの重さと回数

12キロ・15回・3セット

課題と改善方法とコツ

・背中は反らせる
肩甲骨の点、おしりのみをベンチに乗せるイメージ。(背中をアーチ状にする)
肩甲骨を支点にしてダンベルをあげる。

・お腹と背中に力をいれて持ち上げる
広背筋(脇の上部)に刺激がくるようにダンベルを持ち上げる。

・ダンベルを完全に持ち上げない
ダンベルを完全に持ち上げると背中の刺激がなくなります。
刺激がなくなる手前でとめてダンベルをおろします。

・肩が痛くならない程度に下までダンベルをさげる
可動域(ダンベルを下げたところからあげるところまでの距離)を大きくとろうと
動作を大きくして、ダンベルを下まで下げると肩に痛みがくることがあります。
肩が痛い方はこのトレーニングはやめておいた方がいいです。
それか軽いダンベルを使って体に慣れさせてから
少しずつ重いダンベルに変えてトレーニング
をしましょう。

・腕であげない
・猫背にならない


筋トレ中に飲んでいるサプリメント

筋トレ前のサプリメント

筋トレ前はEAAを3グラムとクレアチンを1グラムを飲んでいます。

EAAサプリメント

クレアチンサプリメント

上の二つのサプリメントは粉状です。
粉では飲みつらいという方はタブレットもあります。

マイプロテインのEAAタブレット

マイプロテインのクレアチンタブレット

EAAはアミノ酸のサプリです。

筋トレ中の筋肉分解を防いだり、代謝をよくしたりしてくれます。

普段の生活でも欠かせないアミノ酸なので
筋トレをしていない方にもおすすめです。

クレアチンは筋肉を効率よく動かしてくれるサプリです。

少しでもダンベルの重さを上げて
筋トレをしたい方にはおすすめのサプリです。

筋トレ後のサプリメント

筋トレが終わったらバルクスポーツのプロテイン30グラム飲んでいます。

筋肉を増やしたい方にはプロテインは欠かせません。

筋トレをやらなかった日でもプロテインは飲んでいます。

筋トレをやらなかった日は朝に20グラム。
夜寝る前に20グラム飲んでいます。

筋トレ音楽

筋トレのときは盛り上がる曲をながしてる

音楽のジャンルはドラムンベース。

ドラムンベースというと
パリピがきいてそうな重低音バリバリのイメージだけど
それほど重低音は酷くなくて
ききやすい音楽で筋トレに集中できてます。

最近はレンズマンの曲をかけて筋トレをしています。

筋トレしている人たちはEDMとか激し目の曲をきく人が多いですが、
じぶんは天邪鬼なのでEDMはあまりききませんw

背中トレーニングの感想

腰に負担がかかるトレーニングはトレーニングベルトを

次の朝になると腰が痛くなっていました。

普通から考えると腰を曲げて重いダンベルを持ち上げることは
腰に負担がかかります。

しかも両足を広くひらいて四股(しこ)を踏む状態ではなくて
足をそろえていたので
腰に負担がかかるのは当たり前です。

お腹に力を入れていたイメージはできていても
実際はお腹に力がはいっておらずに
腰に負担がかかっていたのでしょう。

次回からはベルトを巻いて背中のトレーニングをすることにします。

レザーベルトで腰痛予防をしよう

じぶんの持っているトレーニングベルトはこちら

マイプロテインのトレーニングベルトです。

ベルトは厚みがあって頑丈に作られています。

ベルトは鉄の金具と二つ穴で少しきつめにベルトを巻いても
すぐには外れないようになっています。

これならお腹に力を入れても安心してトレーニングを続けられます。

マイプロテインのロゴがある方が外向きになるように腰に巻きます。

マイプロテインの裏側にはパッドがはいっていて腰に柔らかくフィットします。

ベルトが体に直接つく内側はスエード素材(天然皮革)でできています。

筋トレをすると汗をかくのでだんだんと汚れてきてしまいます。

少しでも汚れをおさえたい方はパッドの部分に薄めのタオルを挟んでから
体に巻きつけるとタオルが汗を吸収してベルトの汚れが少し防げます。

お試しあれ。

ベルトを巻いて筋トレするときは
いつもベルトをするときよりも
“すこし”きつめに巻くことがポイントです。

通常のベルト穴の位置でのいいのですが、
お腹に力をいれて(お腹を膨らませて)腰を固定するので
“すこし”きつめにした方がお腹に力を入れたときに
ベルトが腰にフィットしやすくなります。

お試しあれ。

今回の軽い腰痛問題が起きたので
次回の背中トレーニングのときは
ベルトを巻いて安心してトレーニングにはげみます。

値段は3150円です。

マイプロテインのゾロ目セール(1月1日、2月2日、3月3日など月と日にちが同じ日)には
定価よりも安く買えるので、
その日を狙って購入してみるのもいいと思います。

それから下記のコードを会計のときに入力してもらえれば
1500円分の次回使えるクーポンがもらえるそうです。

クーポンコード
https://www.myprotein.jp/referrals.list?applyCode=OXYZ-R2

もしよろしければご利用ください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
マイペースにSNSを更新しています。
よろしければフォローしていただけると嬉しいです。

YouTube
https://www.youtube.com/channel/UCNWZgEn0cxKnCUwfXv4fcRg

twitch
https://www.twitch.tv/mypacetsuyoshi

ツイキャス
https://twitcasting.tv/mypacetsuyoshi

twitter
Follow @mypacetsuyoshi

ABOUT ME
mypacetsuyoshi
何事にもマイペースなためひとりで行動することが多いです。 思い立って予定も立てずに出かけたり時間にはルーズだったり。 そんな自分が見つけた日々の面白い出来事、イベント、思ったことなど をマイペースに綴っていきます。 面白可笑しく見ていただけたら幸いです。 マイペースは悪じゃない。 職業 : カメラマン