マイペースダイエット

アラフォーおじさんの筋トレ記録 / 足トレの日

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こんにちは、マイペースツヨシ(@mypacetsuyoshi)です。

今日は足のトレーニングをしました。

足のトレーニングは筋トレの中で一番嫌いな部位です・・・。苦笑

一番きつい!
ということは一番効き目があるということでもあります。
頑張ります。

足トレ動画

動画はブログ経由からしかみれない限定公開にしてあります。
よろしかったらご覧ください。

動画を再生するときに音量に気をつけてください。

足トレメニュー

ダンベルスクワット

ダンベルは22キロで10回を3セットです。

ダンベルスクワットのコツ

  • ふとももは地面と並行になるまでさげる
  • ひざはつま先より前に出さない
  • 背筋は伸ばす(猫背にならない)

ゴブレットスクワット

ダンベルは22キロで10回を3セットです。

ゴブレットスクワットのコツ

  • ふとももは地面と並行になるまでさげる
  • 両手でダンベルを支える
  • 相撲のシコをふむように股を広げてその間にダンベルを落とすようにスクワットをする

ブルガリアンスクワット

ダンベルは22キロです。
左右それぞれ3セットずつです。
10回ずつできなかったでのそれぞれできる範囲の回数やりました。

ブルガリアンスクワットのコツ

  • 片足をイスにのせる
  • そのまま腰をおろす
  • お尻をしめて力をいれて立ち上がる
  • ふとももの力を使って上がってもいい

デッドリフト

ダンベルは22キロ。
10回3セット。

デッドリフトのコツ

  • ひざは少し曲げる
  • 背筋は伸ばす
  • ももの裏、お尻に力を入れてダンベルを持ち上げる
  • 腕の力を使って持ち上げない

カーフレイズ

ダンベルは22キロ。
片足ずつ10回を3セット。

カーフレイズのコツ

  • 段を作ってつま先でのる
  • 段にタオルなど載せてつま先をのせるとつま先裏がいたくならない
  • ふくらはぎを使ってダンベルを持ち上げる
  • ダンベルを持っていない手は体を支えるだけ

今回の足トレは以上です。

なかなかやる気がおきない足トレですが、
足の筋肉は体の中でも大きいので
足の筋肉を大きくすれば代謝も上がるということで
泣く泣く足トレをやっています。

足トレといっても下半身を中心としたトレーニングです。
足の他にもお尻やふくらはぎのトレーニングも入っています。

もっと筋トレのバリエーションを増やして
下半身の筋肉を鍛えて代謝をあげていきます。

有酸素運動

筋トレの他にも有産運動をしています。

ウォーキング

時間に余裕があるときは朝か夜、または両方にウォーキングをしています。

ウォーキングは長い期間やっているので
逆にやらない日があると落ち着かなくなります。笑

大体50分前後のウォーキングをしています。

1時間以上ウォーキングをやっても
脂肪燃焼には効果は変わらないそうです。

いつもは録音した深夜ラジオをききながら
ウォーキングをしています。

いつも楽しくウォーキングしています。

深夜ラジオをきくためにウォーキングをしていると言っても過言ではありません。笑

体重と体脂肪

朝起きたらまずは体重をはかります。

1日がリセットされたところではかっています。

毎日記録していますが、
体重はあくまでも目安ということで
筋肉がついているかどうかの方がじぶんは重点を置いています。

でも体重が減ったときは嬉しいんですけど。笑

体脂肪も同じで、数字の目安としてみています。

とにかく今は筋肉をつけることに集中しています。

いや、コンテストに出るわけではありません。

サプリ

筋トレをするときに飲んでるサプリはこちら

EAA

EAAは必須アミノ酸のサプリメントです。

BCAAを飲んでいる人もいますが、
自分はBCAAの他にも9種類の必須アミノ酸が入っているEAAを飲んでいます。

代謝を良くするために運動をしていなくても
毎日飲んでいます。

1日に3グラムを3回。
合計9グラム飲んでいます。

味は何種類かありますが、
じぶんはゆず、ピンクグレープフルーツが美味しかったです。

コーラがおいしいという人がいたので
自分も飲んでみましたが、最悪でした。苦笑

クレアチン

クレアチンは一時的に筋力アップを補助してくれるサプリメントです。

効果は実感していません。苦笑

以前サプリメントを買ったときにおまけでもらえたのでのんでいます。

筋トレ道具

グリップ

マイプロテイン 重量挙げ用リフティング グリップ

重いダンベルを持ち上げるときに便利なグリップです。

手持ちの部分がゴムになっていて
ゴムをダンベルの持ち手にくるませて持ち上げます。

グリップは手首と連動しています。
ダンベルを持ち上げるという意識はせずに
筋肉に刺激がいっているかどうかだけに集中できるので
かなり重宝しています。

グリップをそのまま持っても問題ないのですが、
ダンベルを強く握りすぎてダンベルの鉄臭さが手にうつっていしまいます。

グリップを使うとその鉄臭さを予防するのにも役立ちます。

グリップのゴムの匂いが手に多少ついてしまいますが、
気になるほどではありません。

重いダンベルを持ち上げるようになったら持っておくと便利です。
今回の筋トレのダンベルは22キロでグリップを使いました。

ベルト

中腰になって重いダンベルを持ち上げるときは必ずベルトをつけるようにしています。

ベルトをつけないで重いものを持ち上げると絶対に腰を悪くします。

ベルトを巻くと自然とお腹に力が入って(腹圧)重いものを持ち上げやすくなります。

ベルトはぎりぎりまで締めると効果的です。

ギリギリまで締めた状態で腹圧をかけると
重いものが持ち上げやすくなります。

腰が悪い人が腰にサポーターを巻いているような感じです。

こちらも重いダンベルを持ち上げるようになったら
購入しておくとよいです。

腰の部分にはパッドが入っていて
腰をやわらかくサポートしてくれます。

ベルトの内側はスウェード素材になっているので
汗を吸収してしまうと汚れを落としづらいだろうと思うので
自分はパッド部分にタオルを巻いています。

最後まで読んでいただきありがとうございました。
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何事にもマイペースなためひとりで行動することが多いです。 思い立って予定も立てずに出かけたり時間にはルーズだったり。 そんな自分が見つけた日々の面白い出来事、イベント、思ったことなど をマイペースに綴っていきます。 面白可笑しく見ていただけたら幸いです。 マイペースは悪じゃない。 職業 : カメラマン